Что такое лецитин и для чего он нужен

Обычный человек не нуждается в холине, так как он продуцируется в человеческом организме в достаточном количестве из лецитина. Это вещество есть во многих продуктах и присутствует в достаточном количестве практически во всех, даже не в слишком сбалансированных пищевых рационах. Тем не менее холин рекомендуют принимать веганам, бодибилдерам и атлетам, пожилым людям, пациентам с заболеваниями печени и атеросклерозом, диабетикам, беременным и кормящим грудью. Давайте разберемся, что такое холин, где содержится и какова польза этого вещества.

Что такое холин (витамин В4)

Холин — это органическое водорастворимое вещество, представляющее собой триметиламмоний. В переводе с греческого холин означает желчь. В 30-х годах XX века его назвали витамином В4. В начале этого века было доказано, что холин является витаминоподобным веществом, но его по-прежнему продолжают называть витамином.

Витамин В4 (холин) образуется в организме человека в печени и в почках, а сохраняется в клеточных органеллах и мембранах. Но его собственной продукции при значимых физических нагрузках, в пожилом возрасте, сидящим на диетах или при некоторых болезнях оказывается недостаточно, и требует поступления извне. Витамин В4 в продуктах содержится в составе лецитина, в процессе расщепления из которого высвобождается не только холин, но и важные аминокислоты.

Суточная норма витамина В4

Сколько же витамина В4 нам нужно принимать, чтобы с легкостью проходить интеллектуальные тесты на собеседованиях, достойно переносить стрессы и удивлять всех своей стройностью?

Ученые установили, что взрослым людям, достигшим совершеннолетия, требуется от 500 до 700 мг витамина В4 в сутки, младенцам – от 50 до 70 мг, детям от года до трех лет – от 70 до 90 мг, детям от 3 до 7 лет – от 100 до 200 мг, а школьникам и подросткам – от 200 до 500 мг этого жизненно важного вещества.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что беременные женщины и кормящие матери, а также люди, пребывающие в стрессе, должны употреблять холин сверх указанной нормы – примерно 800 мг ежедневно. То же самое касается пожилых – от 700 до 1000 мг холина в сутки.

К содержанию

В чем польза холина для организма

Витамин B4 выполняет следующие функции:

1. Является источником бетаина, который регулирует внутриклеточное давление, а также главным строительным материалом для ацетилхолина — нейромедиатора, передающего импульсы между нервными клетками и от нервных клеток к мышцам. Он также входит в состав метаболита TMAO, стимулирующего восстановление микрофлоры кишечника.
2. Принимает участие в построении миелиновой оболочки нервов и синтезе фосфатидилхолина — базового фосфолипида клеточных мембран, отвечающего за их проницаемость. Без него невозможна выработка легочного сурфактанта — вещества, предотвращающего схлопывание легких.
3. Отвечает за формирование, развитие и работу некоторых областей головного мозга.
4. Облегчает транспортировку и жировой обмен в печени. Ускоряет регенерацию клеток печени после токсических повреждений.
5. Улучшает состояние желчи. Не дает образовываться желчным конкрементам.
6. Снижает концентрацию в крови холестерина низкой плотности и триглицеридов.
7. Участвует в регуляции уровня инсулинового гормона.
8. Положительно влияет на подвижность сперматозоидов. Предупреждает функциональные нарушения простаты.

Холин также является субстратом для образования важного фермента, снижающего уровень гомоцистеина. Его высокое содержание в плазме крови губительно для сосудистых стенок и в разы повышает риск сердечно-сосудистых патологий, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, ишемического инсульта, остеопороза.

Для мозга и ЦНС

От наличия в нервных клетках B4 зависит состояние краткосрочной и оперативной памяти, возможность концентрировать внимание в течение длительного времени. Холин для мозга представляет особую ценность. Например, его недостаток в рационе беременной в начале I триместра может привести к врожденному дефекту нервной трубки, вызывающей нарушение познавательных функций, паралич, смерть.

Человек мыслит, говорит, обучается и двигается, в том числе, и благодаря этому веществу. Холин снижает уровень раздражительности, убирает апатию, повышает настроение, активизирует процессы мышления, препятствует склерозу головного мозга.

Не менее важен холин и для ЦНС. Ацетилхолин, который образуется в организме из витамина B4, ответственен за передачу нервного возбуждения по ЦНС, нужен для деятельности вегетативных нервных узлов, двигательных нервов и парасимпатических окончаний.

Для похудения

Хотите сбросить лишний вес и начали с этой целью принимать холин? Польза от этого следующая — возможны:

• притупление чувства голода;
• ускорение наступления насыщения;
• воздержание от перееданий и срывов с диеты.

Стоит отдельно уточнить, что гепатопротекторные свойства витамина B4 никак не способствуют процессам расщепления и выведения запасов висцерального и подкожного жира. Поэтому лучше принимать не холин для похудения, а лецитин. В нем, помимо холина, содержатся аминокислоты, которые в дополнение к вышеперечисленным эффектам добавят свои плюсы:

• ускорение процессов всасывания жиров в кишечнике;
• повышение скорости расщепления холестерина высокой плотности;
• «переключение» организма на выработку энергии из жировых отложений.

Помимо этого, лецитин способствует похудению, так как отодвигает момент наступления утомления и повышает большинство параметров физической работоспособности.

Необходимо особо подчеркнуть, что препараты, содержащие витамин В4 (холин) надо обязательно принимать тем, кто длительно сидит на длительных диетах с ограниченным приемом продуктов, богатых на лецитин. Это предотвратит развитие авитаминоза B4, который приводит к развитию серьезных патологий (см. ниже).

Биологическая роль витамина В4

Функции витамина В4 в организме уникальны и не позволяют заменить холин никаким другим веществом. Итак, биологическая роль витамина В4:

• Входит в состав желчи, помогает в переваривании пищи • Участвует в образовании вещества лецитина, имеющего большое значение в работе нервной системы, сердца и сосудов (защищает от атеросклероза) • На основе молекул холина образуется соединение, называемое ацетилхолином, а это один из самых важных компонентов, необходимых для передачи импульсов в нервной системе • Защищает печень и желчевыводящую систему от заболеваний • Уменьшает негативное воздействие на печень различных агрессивных факторов, например, алкоголя • Улучшает кроветворение • Помогает бороться с нарушениями памяти, плохим настроением • Нормализует выработку инсулина в поджелудочной железе • Участвует в образовании карнитина, который важен для полноценной работы сердца и мышц, а также для получения энергии • Защищает почки • Способствует поддержанию молодости.

В каких продуктах содержится холин

В чистом виде холин в продуктах не содержится. Для его пополнения нужно употреблять продукты с лецитином. В таблице, составленной в 2021 году, в FoodData Central USA, представлены типичные для нашего региона продукты, содержащие наибольшее количество холина (лецитина).

Естественное обеспечение суточной потребности В4

В небольшом количестве choline синтезируется в организме, но этого недостаточно, чтобы обеспечить обменные процессы и необходимо поступление элемента извне. Основной источник холина – продукты животного происхождения. Употребляя яйца, печень, рыбу и молочную продукцию, можно избежать гиповитаминоза B4. Взрослому для поддержания здоровья нужно получать ежедневно около 500 мг витамина. Физиологическая потребность в элементе увеличивается при некоторых состояниях:

• стрессы;
• употребление алкоголя;
• заболевания печени и почек;
• физическая активность

Now Foods, Холин и инозитол, 500 мг, 100 капсул

602 ₽

Составляя меню с учетом покрытия суточной потребности, нужно учитывать способ приготовления блюда. При варке теряется до 25% вещества, а при запекании около 5-7%.

Но, составляя суточный рацион, не следует злоупотреблять животной пищей. В меню должны быть растения, овощи и фрукты. Главные источники В4, помимо большого количества холина, содержат холестерин и однообразная диета может негативно отразиться на состоянии сосудов.

10 основных источников холина

Дефицит холина проявляется снижением памяти, психоэмоциональными расстройствами, ожирением, хронической усталостью, отвращением к жирной еде и диареей. Если обнаружен авитаминоз B4, нужно кушать продукцию, содержащую витамин в большом количестве:

• печень говяжья – 418 мг;
• свиная печень – 370 мг;
• куриное яйцо – 294 мг;
• соя – 270 мг;
• бобовые – 200 мг;
• мясо индейки – 139 мг;
• сметана – 124 мг;
• куриное мясо – 118 мг;
• тресковые рыбы – 80 мг;
• цветная капуста – 44 мг.

В списке указано содержание витамина В4 на 100 г. Перечень, в каких продуктах холин содержится больше всего, включает не только животную еду, но и растения. Комбинируя продукты питания, можно составить сбалансированное меню для восполнения витаминной недостаточности.

Nature’s Way, Холин, 500 мг, 100 таблеток

702 ₽

Мясная продукция

Лидеры по содержанию B4 – говяжьи субпродукты, немного меньше витамина находится в мясе животных и птиц. Таблица, где указано, в каких мясных продуктах есть холин, поможет подобрать необходимую порцию для обеспечения дневной потребности в В4.

Содержание холина в продуктах питания указано до приготовления. Подсчитывая количество вещества, нужно учитывать, каким способом готовилась еда: жарилась, варилась или тушилась. Это позволит учесть возможные потери В4 во время готовки.

Молочные продукты

Молоко и продукция из него тоже является источником холина. Но, по сравнению с мясопродуктами, в молоке и его производных находится относительно небольшое количество витамина.

Как видно из таблицы, молочная продукция, за исключением сметаны и сухого молока, содержит не очень много витамина и не может обеспечить суточную потребность. Эти продукты рекомендуется употреблять в сочетании с другой едой.

Яйца и блюда из них

Холин в яйцах содержится в большом количестве. Особенно богат элементом желток. При гиповитаминозе В4 употребление яичных желтков работу мозга, избавиться от постоянного чувства усталости и нормализовать работу кишечника. Не менее полезны и яичные блюда.

Анализируя информацию из таблицы, можно сделать вывод, что яйца и блюда из них являются природным источником витамина. Употребление этих продуктов позволит не только обеспечить суточную потребность, но и устранить признаки авитаминоза.

Рекомендации по потреблению

По данным Национальной Академии Медицины США суточная потребность в холине составляет:

• мужчины — 550 мг;
• женщины — 425 мг;
• женщины в постменопаузе — 500 мг;
• беременные — 450 мг;
• в период лактации — 550 мг;
• активно тренирующиеся спортсмены — 1 000–3 000 мг.

В любом случае дневная доза холина (B4) не должна превышать 3 500 мг.

Следует обратить отдельное внимание, что холин — витамин, для дальнейшего функционирования которого обязательно нужны метионин, витамин B12 и фолиевая кислота. Также следует помнить, что алкоголь разрушает молекулы холина.

Авитаминоз B4

Недостаток холина встречается редко. Но веганам и тем, кто сидит на жестких диетах следует принимать препараты с витамином B4, так как дефицит холина вызывает:

• замедление регенерации нервной ткани;
• повышение артериального давления;
• гастрит;
• диарею (после употребления жирных продуктов);
• кровотечения;
• быструю утомляемость;
• забывчивость, невозможность долго концентрировать внимание;
• беспричинную раздражительность, нервные срывы;
• острый респираторный дистресс-синдром, слабость легочных и других мышц.

Игнорирование недостатка витамина B4 приводит к повреждению мышечных волокон, поражению почек, неалкогольной жировой болезни печени, циррозу, раку молочной железы. Дефицит холина в рационе беременной, его нехватка в грудном молоке или в питании младенца отрицательно влияет на формирование и работу детского мозга, может привести к отставанию умственного и физического развития малыша.

Передозировка и гипервитаминоз B4

Передозировка холина может случиться с каждым. Ее признаки:

• головная боль;
• мышечная ригидность (повышение мышечного тонуса, скованность движений);
• снижение артериального давления;
• тошнота;
• диарея;
• запах (изо рта, пота, испражнений) протухшей рыбы.

При таких симптомах следует на 2–3 дня отказаться от продуктов с большим количеством лецитина, прекратить принимать содержащие холин препараты, увеличить количество потребляемой жидкости, попить какой-нибудь сорбент.

Касаемо гипервитаминоза B4 можно сказать следующее. Пока не доказано, но ведутся исследования, что это состояние может провоцировать развитие атеросклеротической болезни, онкологии яичек, простаты и толстой кишки.

Типы холина

Сегодня витамин B4 доступен не только в продуктах. Восполнять его недостаток или получать дополнительную дозу можно принимая содержащие его биологически активные пищевые добавки. В терапии патологий печени применяются препараты, содержащие хлорид холина. Кроме этого холин и его эфиры также используются в пищевой промышленности и зарегистрированы, как добавка E1001.

Лецитин / Lecithin

Девушкам и женщинам специалисты ЗОЖ советуют принимать соевый лецитин. В нем помимо холина и аминокислот, есть необходимые женскому организму фитоэстрогены (изофлавоны), вещества, а также улучшающие работу щитовидной железы, состояние кожи, волос и ногтей.

Детям до пубертата, юношам и мужчинам рекомендовано употреблять подсолнечный лецитин. Во-первых, сильному полу не нужны фитоэстрогены. Во-вторых, подсолнечный лецитин имеет более мощное гепатопротекторное воздействие, гораздо лучше укрепляет сердце и менее аллергенен.

Дневная норма лецитина (в 2 приема, перед завтраком и перед ужином):

• мужчины — 6 г;
• женщины — 5 г;
• занимающиеся фитнесом — 10 г;
• профессиональные спортсмены (во период подготовки и участия в соревнованиях) — 12 г и более.

Рекомендованная норма лецитина для будущих и кормящих грудью мам — 12 г, которые надо принимать по 3 г, 4 раза в сутки.

Холина битартрат / Choline Bitartrate

Холина битартрат — это самая распространенная, легко усваиваемая и дешевая форма витамина B4. Его могут назначать для восстановления клеток печени, улучшения состояния сосудов, памяти, концентрации внимания, повышения стрессоустойчивости, нормализации сна. Холина битартрат также пьют принимающие стероиды бодибилдеры.

Холина цитрат / Choline Citrate

Считается, что этот тип холина более эффективен, так как в комбинации с битартратом его содержание — 41 %, а в сочетании с цитратом — 50 %. Цитрат холина помогает спортсменам увеличить производительность тренировок и повысить все показатели выносливости. Кроме этого сам по себе цитрат улучшает усвоение магния, что актуально для атлетов, которых преследуют периодические мышечные спазмы. Также подмечено, что холина цитрат помогает быстрому освоению новых движений и закреплению мышечных навыков.

Рекомендуемая дневная норма цитрата холина в период активных тренировок перед соревнованиями — 1–3 г. Порошок цитрата слишком кислый, поэтому его надо добавлять в сладкий напиток, смешивать с жидким медом или сгущенным молоком.

Цитиколин (ЦДФ-холин) / Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколин — дорогостоящая форма пищевой добавки, которая состоит из 19 % холина и 81 % цитидина. Последнее вещество попав в организм быстро превращается в уридин. Он обладает мощными ноотропными эффектами, увеличивает выработку норадреналина и дофамина. ЦДФ-холин принимают для улучшения качества обучения. Он хорошо повышает когнитивные функции мозга после его травм, инсультов, при болезнях Альцгеймера и Паркинсона.

Альфа-ГФХ / Alpha GPC

Эта пищевая добавка, которая на 40 % состоит из холина, поможет активизировать и увеличить синтез ацетилхолина, улучшить память и затормозить прогрессирующие нейродегенеративные процессы в головном мозге. В спортивной практике Альфа-ГФХ поможет приросту взрывной мощности и мышечной силы. Этот тип холина также принимают после тренировок для стимуляции выработки гормона роста.

Какой холин лучше

Для тех, кто планирует принимать витамин B4 с целью повышения когнитивных функций головного мозга, предпочтительнее использовать Альфа-ГФХ или ЦДФ-холин. А вот какой холин лучше принимать спортсмену — это зависит от вида спорта, физической кондиции и поставленной цели. Выбор типа добавки с холином и определение эффективной схемы ее приема находятся в компетенции тренера и спортивного врача.

Вывод

Современная официальная медицина имеет убедительные доказательства, что холин (витамин B4) является важным веществом для развития, сохранения здоровья и поддержания качества жизни человека на всех ее этапах. Лекарства, содержащие холин должен назначить врач. Остальные могут купить пищевую добавку с холином и принимать по инструкции. Опыт показывает, что они помогают молодым лучше учиться, пожилым сохранять память, веганам избегать проблем со здоровьем, а спортсменам добиваться более высоких результатов.