Как снизить аппетит без вреда для здоровья?

Что съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос не дает покоя миллионам женщин. Чтобы добиться стройной фигуры многие ограничивают себя в питании. Постоянное недоедание доставляет дискомфорт: портится настроение, а навязчивые мысли об обеде или ужине мешают сосредоточиться на повседневных делах.

В этом случае на помощь придут продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода. Они стимулируют процесс сжигания жировых отложений, ускоряют обмен веществ и дают ощущение сытости. А калории, полученные при их употреблении, не осядут на талии.

Однако налегать на жиросжигающие блюда бесконтрольно не рекомендуется. Умеренное питание – главный ключ к успешному похудению. Небольшая порция, используемая для перекуса, утолит потребность в насыщении. А если составить меню дневного рациона с преобладанием такой пищи, то ощущение сытости будет верным спутником в течение дня.

Голод и аппетит — в чём разница?

Если обратиться к филологам, то аппетит — не что иное, как желание есть. Голод же — острое ощущение потребности в еде. Вроде бы по смыслу похоже, но видна существенная разница. Аппетит может возникнуть в любой момент, даже во время еды или после! А голод возникает по вполне конкретной причине — организму нужно восполнить недостаток питательных веществ! Как различать эти ччувства на практике? Надо ориентироваться по ситуации:

1. Вы хорошо поели полчаса назад, но хочется что-то этакое схомячить? Это аппетит.
2. Увидели-унюхали аппетитную булочку, сильно захотелось съесть хоть кусочек? Аппетит.
3. Время от последнего приёма пищи больше 2 часов, мысли об обеде не отпускают? Это голод!
4. Вы так заработались, что забыли о еде и почувствовали как «сосет под ложечкой»? Готовы съесть целую гору любой еды? Голод!

Часто чрезмерный аппетит может возникнуть не только от нарушения пищевого поведения. Бывают вполне конкретные проблемы с работой организма:

• нарушения работаы щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• недостаток определенных полезных веществ;
• дисфункции ЖКТ;
• повышенный уровень стресса;
• беременность, ПМС;
• заболевания мозга.

Все эти проблемы в большинстве своём решаемы, но только при помощи врачей! Никакого самолечения!

Еда с аппетитом

автор: А. В. Гроздова журналист-международник, главный редактор журнала «Практическая диетология», член Союза журналистов России

Фразу «аппетит приходит во время еды», произнесенную пять веков назад французским епископом Жеромом де Анже в одном из своих полемических выступлений против французских протестантов, мы повторяем и по сей день, обращаясь, например, к пациентам, не желающим питаться больничной едой. Однако аппетит может и не появиться во время приема пищи, если она не вызывает удовольствия, не оформлена красиво или если есть ее в темноте или при неправильном освещении.

Об аппетите и его слагаемых достаточно подробно писали авторы научно-популярной литературы о кулинарном искусстве Н. И. Ковалев и В. В. Усов. Наиболее интересные фрагменты из их труда — книги «Рассказы о тайнах домашней кухни» (М., 1991 г.) — легли в основу этой статьи.

Учение об аппетите

Основоположником учения об аппетите является И. П. Павлов. В его работах о физических функциях пищеварения большое место занимает исследование факторов, вызывающих страстное желание еды, — аппетита. «Аппетит, — говорил ученый, — есть первый и сильнейший раздражитель секретных нервов желудочных желез». Появление и развитие аппетита тесно связано с выделением пищеварительных соков.

«Сильный аппетит при еде — значит обильное отделение с самого начала еды сильного сока; нет аппетита, нет и этого начального сока; возвратить аппетит человеку — значит дать ему большую порцию хорошего сока в начале еды», — писал И. П. Павлов в своем труде «Лекции о работе пищеварительных желез» (Петроград, 1917).

Голоден как волк

Аппетит как психофизиологическое явление тесно связан с химической природой вкуса. Аппетит, как правило, ассоциируется в нашем понятии с другим чувством — голодом.

Современная физиология объясняет пристрастие к определенным видам вкусовых удовольствий, получаемых человеком от пищи. Предположим, что человек не ел несколько часов. В его организме уже израсходованы все питательные вещества. Возникают эмоции голода, которые психологи называют отрицательными. Они-то и позволяют человеку быстро выбрать в цепи механизма «потребность и ее удовлетворение» адекватную форму реагирования, которая ведет к удовлетворению этой потребности. Вот почему не случайно физиологи предупреждают: не читайте и не смотрите телевизор во время еды, поскольку и книга, и телевидение подавляют эмоциональный механизм насыщения. В результате ослабляется контроль организма за количеством съеденной пищи, и возможно переедание, расстройство пищеварения.

Голод — сложное психофизиологическое чувство. Возникает оно как результат реакции на сигнализацию из пустого желудка, тонкого кишечника. Под влиянием имульсов от пищевого центра происходит возбуждение специальных элементов коры головного мозга. Наступает состояние пищевой мотивации (активного состояния мозга, побуждающего человека совершать действия, направленные на удовлетворение индивидуальных потребностей [голода, жажды]). Пищевые рецепторы полости рта и желудка находятся в это время в состоянии раздражения.

Условия хорошего аппетита

Получать удовольствие

Первое условие хорошего аппетита — есть с удовольствием. Только при этом условии съеденная пища вызовет немедленное появление в желудке «аппетитного» (И. П. Павлов) сока, который встретит проглоченную пищу и обеспечит ее переваривание.

Удовольствие — инструмент хорошего пищеварения. Наука о гедонизме (от греческого «удовольствие») зародилась еще в IV в. до н. э. Множество ученых во все времена и эпохи — от Аристиппы до естествоиспытателей XIX в. — изучали и анализировали структуру понятия «наслаждение».

Новые ощущения

Важнейшее условие пищевого наслаждения — разнообразие пищи. Известно, что чем многообразнее наша пища, тем больше в ней элементов новизны, тем сильнее она возбуждает аппетит и тем больше удовольствия испытывает человек от еды. Изменяя химический состав пищи, комбинируя разнообразные продукты, можно недостатки одной пищи компенсировать другой.

Пищевой рацион человека должен состоять из рациональных комбинаций, причем эти комбинации должны постоянно варьироваться в своей последовательности. Это имеет как психологическое, так и химическое обоснование. Одна и та же пища, употребляемая изо дня в день, как бы вкусна она ни была, в конце концов начнет приедаться, что приведет к уменьшению сокоотделения в желудке. Вот почему важно, чтобы, например, рыбные блюда чередовались с мясными, овощными, крупяными. Употребление какой-то одной пищи будет тормозить аппетитное ощущении. Не зря семинаристы, учившиеся в старой бурсе (духовном училище с общежитием), пели: «Каждый день каша — несчастье наше».

Чем больше в пище новизны для вкусовых ощущений, тем сильнее возбуждается аппетит, тем легче получать из нее все необходимые вещества, идущие для удовлетворения потребности организма. С этой точки зрения очень важная роль принадлежит гарнирам. Они не только улучшают внешний вид блюд и увеличивают их объем, но и делают их легко усвояемыми. Научно доказано, что красивый внешний вид пищи, хорошие гарниры и соусы способствуют более интенсивному выделению пищеварительных соков и, следовательно, лучшему усвоению пищи.

Хотите больше новой информации по вопросам диетологии? Оформите подписку на информационно-практический журнал «Практическая диетология»!

ПОДПИСАТЬСЯ

При подборе гарниров к блюдам необходимо учитывать сходство в способах тепловой обработки основного продукта и гарнира. По мнению Н. И. Ковалева и В. В. Усова, к отварной рыбе или мясу рекомендуется подавать вареный картофель, к жареным — соответствующим образом обработанные овощи. Особенно вкусны отварные рыба или мясо с картофелем, комбинируемым с другими овощами: тушеной морковью, горохом и т. д. Подают их также с тушеной капустой, рисом, макаронами и др.

Внешний вид

«Нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с испытываемым наслаждением», — говорил И. П. Павлов. От вкуса и внешнего вида блюда зависит его усвояемость. Переваривание и усвоение пищи происходит под действием ферментов, содержащихся в соках, выделяемых пищеварительными железами: слюнными, желудочными, панкреатической (поджелудочной), кишечными. Пища хорошо и полно будет усваиваться, если деятельность этих желез будет возбуждена. Очень важно, чтобы пищеварительные соки начали выделяться еще до поступления пищи в пищеварительный тракт. Чтобы вызвать их выделение, необходимо привлечь внимание человека к еде.

Лучше всего эту роль выполняет внешний вид пищи. Любопытный факт: когда психологи провели опрос в одной из заводских столовых, то оказалось, что более 50 % ее посетителей через два часа после обеда не смогли вспомнить, какое блюдо они ели. Значит, внешний вид приготовленных блюд не привлек их внимание. А это значит, что и усвоение пищи не могло протекать нормально.

Еда при свете

Установлено, что на вкусовые ощущения довольно сильно может влиять даже освещенность. В темноте вкус притупляется, а освещение повышает чувствительность языка. Под влиянием солнечного света усиливаются обоняние, осязание и ощущение вкуса. Положительное влияние освещения на остроту обоняния сказывается даже тогда, когда глаза у человека закрыты, а освещаются только ноздри.

Вот почему для усиления аппетита во время трапезы одного только внешнего оформления блюда мало. Необходима и соответствующая обстановка, освещение. Психологи провели опыт по изучению воздействия цвета на пищеварение. Для этого участников эксперимента усадили за стол, уставленный аппетитными кушаньями. Завязали оживленный разговор. У присутствующих был отличный аппетит. Неожиданно, безо всякого предупреждения, освещение было изменено: включили все цвета спектра, кроме красного и зеленого. В результате сельдерей стал ярко-розовым, бифштекс — сероватым, молоко — кроваво-красным, рыба — багровой, салат — грязно-голубым. Разговор и смех тут же прервались, аппетит у гостей тут же пропал, а некоторые из них даже испытали приступ тошноты. Даже простая пища кажется несравненно приятнее, когда мы едим в хорошо освещенной комнате. Не случайно многие из нас, садясь за стол, непроизвольно усиливают освещение. Следовательно, вкусовые наслаждения тесно связаны с нашими ощущениями.

Влияние цвета

Цвет самих продуктов, блюд, как уже было сказано ранее, сильно влияет на аппетит. Как правило, человеку неприятна пища синего, сиреневого и черного цветов. Заметьте, в природе редко встречаются продукты таких цветов, разве что голубика, ежевика и баклажан.

Чтобы определить отношение людей к цвету пищи, американские ученые проводили тестирования: женщины и мужчины пробовали свои любимые продукты, окрашенные в разные цвета. Оказалось, что самые неаппетитные продукты были голубого цвета.

Самой аппетитной ученые признали пищу красного и желтого цвета, так как именно эти цвета стимулируют выработку желудочного сока и пробуждают аппетит.

Цветом здоровья специалисты называют зеленый цвет. Определено, что большинство людей воспринимает зеленые продукты как самые полезные. Продукты именно этого цвета, по мнению опрошенных, положительно влияют на здоровье.

Вкус из детства

На свете, пожалуй, нет такого человека, который бы не сохранил воспоминания о каком-то блюде, приготовленном матерью, воспоминание, порою почти неуловимое, но вместе с тем бережно хранящее тот волшебный огонек, за которым возникают далекие картины детства, родного дома, родного очага. Быть может, совсем прост тот украинский борщ, или русские щи, или квашеная капуста, или пирожки с картошкой, или торт «Медовик», но кажется, что никто и никогда не готовил их так, как готовила мама или бабушка. В настоящее время можно увидеть объявления в различных кафетериях, написанные предприимчивыми и сообразительными хозяевами: «Здесь вы найдете тот торт, который вам готовила ваша мама».

С тем же успехом эксплуатируют тему пищевых привычек прошлых лет (советских брендов) современные производители продуктов. Например, на экранах телевизоров мы часто видим рекламные ролики «Докторской», «Любительской» колбас или «Сливочных» сосисок, в которых приятным голосом говорится, что они приготовлены по технологии советских времен, что они «как раньше». И какая ответная реакция возникает у многих из нас? — Сразу вспоминается тот неуловимый аромат колбасы нашего детства по 2 руб. 20 коп. за 1 кг.

Владельцы кафетериев, производители продуктов питания очень точно апеллируют к тем смутным и вместе с тем неувядаемым и милым сердцу памятникам, которые живы в душе почти каждого человека. От всех приятных воспоминаний о пище из прошлого у нас возбуждается аппетит, начинается усиленное сокоотделение в желудке и возникает желание попробовать рекламируемый продукт. Да, наш аппетит не всегда принадлежит только нам. Но, несмотря на всевозможные попытки производителей его эксплуатировать в своих целях, право выбора все-таки остается за нами.

Одним словом, аппетит — это удивительный инструмент, на котором должен научиться играть каждый человек, чтобы вся съеденная пища шла исключительно ему во благо.

Болезни аппетита

Нервная булимия — нарушение пищевого поведения, характеризующееся резким усилением аппетита и сопровождающееся чувством мучительного голода, которое может проявляться в следующем виде:

• приступообразном поглощении большого количества еды;
• постоянном желании есть (человек ест, не переставая);
• ночного питания (приступ голода случается ночью).

Пациенты, страдающие булимией, достаточно часто контролируют свой вес с помощью вызывания рвоты или использования слабительных средств, однако это не обязательно является симптомом заболевания.

Анорексия — синдром, заключающийся в полном отсутствии аппетита при объективной потребности организма в питании, который сопровождает большинство метаболических заболеваний, инфекций, болезней пищеварительной системы, в частности паразитарных инфекций, а также возникающий по другим причинам. Анорексия может приводить к белково-энергетической недостаточности или стать ее симптомом в запущенной стадии.

Выделяют следующие разновидности синдрома:

• Первичная анорексия — утрата чувства голода, связанная с гормональной дисфункцией, неврологической патологией, злокачественными опухолями.
• Лекарственная анорексия — синдром, вызванный приемом специальных анорексигенных препаратов для снижения массы тела либо побочным действием других препаратов (антидепрессантов, психостимуляторов, антагонистами гормонов и проч.).

Нервная анорексия — расстройство приема пищи, характеризующееся преднамеренным снижением веса, вызываемым и/или поддерживаемым самим пациентом в целях похудения или для профилактики набора лишнего веса. Чаще встречается у девушек. При анорексии наблюдается патологическое желание потери веса, сопровождающееся сильным страхом ожирения. У больного наблюдается искаженное восприятие своей физической формы и присутствует беспокойство об увеличении веса, даже если такого в действительности не наблюдается.

Продукты, снижающие аппетит

Специалисты в области диетологии отмечают целый ряд продуктов, которые помогут не только желающим похудеть, но и ведущим здоровый образ жизни. Находясь в магазине, обратите внимание на:

1. Орехи. Белки и жиры в их составе способствуют нормализации уровня холестерина, а пищевые волокна надолго блокируют чувство голода.
2. Овёс. Его клетчатка медленно усваивается организмом, поэтому завтрак из овсянки обеспечит чувство сытости надолго, что исключит желание чем-то перекусить. Такие же качества есть у перловки, приготовленной на воде.
3. Яблоки. Отличные регуляторы уровня сахара в крови. Это влияет на гормональный баланс, который как раз отвечает за аппетит. Одного яблока в день, в первой половине дня, достаточно для желающих похудеть. Но это всё касается кислых сортов яблок! Ещё лучше — съеденных запеченными! Сладкие свежие яблоки содержат много фруктозы (читай — сахара), то есть провоцируют резкий скачок инсулина. Это значит что уже спустя 15-20 минут после такого яблока вам дико захочется есть!
4. Морковь и тыква. Первая способна расщеплять жиры, а вторая выводит жидкость и вредные вещества из организма. Морковь лучше есть в сыром виде, тыкву — в запеченном.
5. Специи и приправы. При правильном использовании они могут как повышать, так и уменьшать аппетит.
6. Мята. Хороший помощник при лечении и профилактики многих болезней, в том числе и ЖКТ. Чай с мятой или настойка заметно уменьшают аппетит.
7. Авокадо. Хоть он очень калорийный, но остаётся незаменимым для рациона правильного питания. Богат полезными растительными жирами, которые создают чувство насыщения надолго.
8. Зелёные бобы.
   Богаты растительным белком и углеводами. Употребляйте их на завтрак, обед и ужин.
9. Листовые овощи (шпинат, брокколи). Вода и клетчатка в их составе быстро насытят организм, несмотря на низкую калорийность.
10. Спирулина. Пищевая добавка, которая защищает желудок, оставляет чувство насыщения, избавляет организм от тяжёлых металлов, соли и ускоряет метаболизм.
11. Семена льна. Богаты полезными жирами. Отличный помощник для поддержания иммунитета, здоровья кишечника. Добавляйте их в смузи, коктейли или салаты.
12. Семена чиа. Снижают аппетит на гормональном уровне. Их можно добавлять в выпечку, салаты.
13. Корень алтея. Слизь, крахмал, пектин в составе обволакивают желудок, тем самым притупляют чувство голода, являются препятствием для проникновения жиров, стимулируют перистальтику кишечника, выводят шлаки и токсины из организма.
14. Яйца (варёные, жареные, омлет). Отличный выбор для завтрака и ужина. Утром они помогут зарядиться, а вечером защитят от желания съесть что-нибудь ночью.
15. Йогурт без добавок. Обладает бактериями, которые несут пользу желудочно-кишечному тракту. Снижает уровень глюкозы в крови, подавляет аппетит.
16. Кофе. Утром и после обеда, без добавления сахара и сливок, придаст чувство бодрости, что положительно повлияет на лишние килограммы. Но если вы строго придерживайтесь правильного питания, то кофе лучше заменить зелёным чаем, который в сочетании с молоком способен перебить голод. Только умоляю — не пейте растворимый! Исключительно молотый!
17. Цитрусовые (лимон, грейпфрут, апельсин). Ежедневное употребление в течение месяца поможет сбросить до двух килограмм. Если вы принимаете лекарства, ознакомьтесь со взаимодействием их с цитрусовыми продуктами, так как в некоторых случаях польза сменится на вред.
18. Сухофрукты. Достаточно питательный продукт с большим количеством углеводов, высоким гликемическим индексом. Они избавят от желания поесть и положительно скажутся на здоровье, но только если это небольшая горсточка, съеденная вприкуску с несладким чаем/кофе.
19. Банан. Источник железа, калия и пектинов. Впитывает жидкость в желудке, что на длительное время притупляет аппетит. Только не увлекайтесь! Это скорее способ восполнить нехватку энергии в организме, чем панацея от чрезмерного аппетита. Банан после тренировки или какого-нибудь мозгового штурма — это супер. Ночной банановый перекус — абсолютное зло!
20. Суп (из овощей, рыбы, на мясе). Идеальный вариант обеда. Жидкая еда быстрее приносит чувство насыщения.
21. Вода. Перед едой выпивайте стакан воды, чтобы исключить обманчивое чувство голода.
22. Жирная рыба. Омега-3 в составе рыбы — вещество, что помогает сбросить лишний вес. Это доказано и не единожды, например, в 2021 году иранские учёные доказали, что постоянное употребление омега-3 способствует снижению веса, уменьшает проявления депрессии! Однако в силу калорийности ограничьте потребление рыбы до трёх раз в неделю. Тем более, чтобы получить необходимое количество омеги-3, надо съедать большой кусок лосося. Проще прикупить какие-нибудь качественные добавки омега-3.

    
    Я, как вы знаете, рекомендую с Айхерба.

23. Творог. Источник белка, притупляющий чувство голода.
24. Горький шоколад. Источник витаминов В1 и В2, а также кальция, калия, магния, железа. Теобромин стимулирует нервную и сердечно-сосудистую системы. Это полезно для людей в состоянии депрессии, с резкими перепадами настроения и быстрой утомляемостью. Шоколад уменьшает чувство голода, понижает холестерин, благоприятно сказывается на функционировании кишечника.
25. Отруби. Набухают при нахождении в желудке, что сохраняет чувство сытости надолго. Содержание калорий – минимальное. Незаменимы при очищении организма от шлаков и токсинов.

Лично от себя я бы ещё добавила постное отварное или запеченное мясо, например, такое. Пара ломтиков — вы сыты, причём этот мизер калорий получен не за счёт углеводов или жиров, а за счёт белка, на усвоение которого организм тратит много энергии.

Факторы, способствующие появлению эффекта плато при похудении

• Авокадо.
  О пользе этого фрукта говорилось уже немало, вообще он является чуть ли не центральным продуктов всего правильного питания, а уж какое огромное количество рецептов пп блюд с участием авокадо. Продукт богатый жирными кислотами и олеиновой кислотой, которая способна снижать ощущение голова. В целом и сам фрукт вполне способен заменить пищу, но при этом не оставит вам большого количества калорий.
• Кофеин.
  Несмотря на то, что большинство диетологов и наставников правильного питания протестуют против этого напитка, без него не обойтись, особенно первое время. Кофеин имеет хорошую способность к расщеплению жиров и сжиганию калорий, но и это не все, что умеет этот напиток. Если непосредственно перед приемом пищи употребить чашечку кофе вам удастся «обмануть» свой желудок и количество съеденного вами разительно уменьшится. Однако, как и во всем остальном, в «дружбе» с кофеином стоит знать меру, ведь иначе вы нанесете вред своему здоровью, а точнее сердечно-сосудистой системе.
• Красная рыба.
  Казалось бы, такая вкуснота не может быть ответом на вопрос как снизить аппетит, но это так. Красная рыба очень богата на протеин и насыщенные жирные кислоты, благодаря такому сочетанию ваш организм еще долго не будет испытывать чувство голода. Более того такой перекус принесет пользу за счет насыщенности минералами и микроэлементами. Регулярное употребление этого продукта, в умеренных дозах, станет вашей профилактикой развития диабета и ожирения.
• Чиа.
  Знали ли вы что, семена способны впитывать в себя объем влаги, которая в 10-12 раз превышает их собственный вес, именно благодяря такой своей способности они позволяют надолго умерить аппетит и голод. Кроме всего в их составе имеются насыщенные жирные кислоты, которые разительно снижают уровень холестерина в крови.
• Куриные яйца.
  Конечно, это звучит странно, но ответ на вопрос как побороть аппетит простой – кушайте яйца. Один из самых не экзотических методов борьбы с голодом и повышенным аппетитом, который действительно работает. Согласно данным последних исследований, люди которые употребляли яйца на завтрак стабильней и быстрее теряли вес.
• Корень имбиря.
  Этот малоприятный на вкус корнеплод на деле имеет огромную пользу, как бы не был приготовлен или обработан. И для поддержания формы, и для снижения веса, и даже для борьбы с чувством голода подойдет имбирь. Корень этого растения богат на гингерол – это химическое соединение, которое способно улучшать обмен веществ. Так что в период сезонных простуд, в качестве профилактики, и для похудения достаточно пить чай с имбирем.
• Перец чили.
  Если ограничение на сладости в правильно питании есть, то вот на горькую пищу практически нет. Видимо из-за этого красный перец нашел себе здесь применение, его используют как то, что помогает снизить аппетит. Кроме того он способен эффективно расщеплять жиры. Всего один грамм красного перца в день поможет вам избавиться от повышенного чувства голода и побороть аппетит.
• Натуральные йогурты.
  Конечно, ключевым словом в этом пункте является натуральность. Именно такие йогурты известны во всем мире своими высокими диетическими свойствами. Благодаря большому содержанию белка и низкой жирности этот продукт хорошо усваивается. Большинство диетологов советуют отдавать предпочтение именно обычным йогуртам вместо тех, которые позиционируют себя как продукты со сниженным количеством жиров, ведь зачастую в них имеется большая доля сахара.
• Овсяная каша.
  Вероятно одно из самых классических диетических блюд, который являются максимально доступным, практичным, и отвечает на наш вопрос как умерить аппетит. За счет содержания пищевых волокон перекус таким блюдом заставит вас надолго забыть о чувстве голода. Кроме того статистика говорит, что ежедневное потребление овсянки снижает количество калорий, которые нужны нам в течение всего дня, на целых 30% .
• Листья шпината.
  Листья этого растения это еще один действенный метод и отличное решение в вопросе как убрать чувство голода. Всего лишь 100 грамм этого продукта в день обеспечат вам улучшенный энергетический обмен и сократят аппетит.

Как видите, существует большое количество альтернативных вариантов, которые помогают, как сбить аппетит, так и уменьшить количество потребляемой пищи. Однако, что делать в те моменты, когда у вас под рукой нет ничего из вышеперечисленного списка? Или же просто нет возможности что-то скушать? В таких ситуациях спасением станет простая питьевая вода, без газа. Существует такое физиологическое явление, которое называется «псевдоголод». В этот момент наш мозг посылает сигнал о голоде, хотя на самом деле организм нуждается в жидкости. Всего один стакан воды поможет побороть псевдоголод и на время отвлечь желудок.

Простые рецепты из продуктов, подавляющих голод

Бывает, понимаешь, какие продукты надо съесть, чтобы перебить аппетит, но никак не можешь придумать, как их приготовить. Если с творогом всё понятно — добавил ягоды, сахзам и можно пить чай, то сырой овёс или сырые бобы грызть не будешь. Вот вам для примера 5 простых и быстрых рецептов вкусной низкокалорийной еды из продуктов, снижающих чрезмерное желание есть. Уверена, вы их знаете, это просто напоминалочка.

Запеченные яблоки с орехами

Берем пару яблок, 3-4 грецких ореха. Из яблок вырезаем сердцевинку, кладём внутрь орешки, добавляем какой-нибудь сахзам (в идеале эритритол, но и фитпарад подойдёт), посыпаем корицей. Готовим на антипригарной сковороде под крышкой на медленном огне 15 минут. Десерт — огонь, калорийность порции всего 100 ккал!

Бутерброд с авокадо

Пара ломтиков хлеба с отрубями, половинка авокадо и соль — это всё что нужно для полезного и сытного перекуса! Авокадо режем слайсами, выкладываем на хлеб и чуть солим. Калорийность бутеров — 200 ккал!

Омлет с брокколи и шпинатом

Порция такого омлета — это уже не перекус, а полноценный ужин. Калорийность порции — 230 ккал! Высыпаем на ап-сковороду горсь соцветий брокколи, тушим 7-8 минут под крышкой или чуть дольше, если не любите овощи аль-денте. Взбиваем в большой чашке 2 яйца, соль, большой пучок шпината (не забудьте ополоснуть и мелко нарезать). Выливаем смесь к капусте и готовим под крышкой ещё 5 минут.

Шоколадный смузи с семенами

В 200 мл йогурта добавляем по 1 ч.л. семян льна и чиа, 1 мерную ложечку Фитпарада, трём на терке пару квадратиков (20 г) чёрного шоколада, перемешиваем, даём постоять полчаса. Ещё раз перемешиваем — вкусный перекус на 230 ккал готов!

Творожный быстрый кекс в микроволновке

Из 100 г творога, 1 яичного белка, 1 ст.л. любой цельнозерновой муки, 2 мерных ложек сахзама и тертой тыквы (кусочек — 50 г)делаем смесь. Выкладываем в чашку, запекаем в микроволновке 5 минут. Калорийность такой пп-выпечки — 225 ккал в порции!

Советы по снижению аппетита

Нижеприведённые рекомендации по снижению аппетита способны избавить от ряда проблем пищеварения и снизить вес:

1. Чистая вода без газов помогает поступлению в клетки полезных веществ из еды. Если они не усваиваются, то возникает чувство голода. Выпивайте стакан воды за полчаса до еды. После употребления пищи пить не стоит, чтобы избежать нового чувства голода в короткие сроки. Не запивайте пищу, так как есть риск возникновения желания съесть больше, чем положено.
2. Пережёвывайте пищу медленно, тщательно. Это поможет утолить голод маленькой порцией.
3. При физической нагрузке чувство голода притупляется.
4. Отвар петрушки, мяты, инжира и сливы избавит от голода на пару часов. Таким же свойством обладает мятный чай.
5. В случае возникновения голода после недавнего приёма пищи, выпейте стакан кефира, йогурта, съешьте яблоко, банан или сделайте сок из моркови, яблок и свёклы.
6. При ночном желании поесть за час выпейте нежирный кефир, молоко или сыворотку.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода: список

Самый простой способ уменьшить стремление перекусить – выпить стакан чистой воды. Врачи-диетологи рекомендуют делать это за полчаса перед тем, как приступить к еде. Употребление жидкости приведет к уменьшению количества съеденного. К тому же, желание поесть бывает вызвано жаждой. В таких случаях 200 грамм воды помогут обмануть желудок.

Если сосание под ложечкой не прекратилось, то помогут продукты, уменьшающие, так называемый, жор. Они довольно разнообразны и доступны. Часть их легко вырастить на приусадебном участке, часть – приобрести в близлежащем супермаркете. Условно они делятся на две группы: растительного и животного происхождения.

К продуктам животного происхождения относятся:

Яйца

Источник белка и витаминов В и С. Снижают потребность в еде.

Йогурт

Кисломолочный напиток, содержащий живые бактерии, нормализующие работу кишечника. Наиболее полезен йогурт без добавок.

Жирная рыба

Кислоты омега-3, содержащиеся в данных сортах рыбы, подавляют аппетит. Из-за высокой жирности рекомендуется употреблять такую рыбу не чаще раза в неделю.

Творог

Источник белка и кальция, полезен творог с жирностью от 0 до 5%.

Список основной растительной пищи таков:

Отруби

Очищают кишечник. Разбухая в кишечнике, способствуют длительному насыщению. Уменьшают усвоение жиров.

Бобовые

Содержат много белка и клетчатки. Улучшают работу пищеварительного тракта.

Цитрусовые

Регулируют метаболизм, укрепляют иммунитет. Особое преимущество имеет грейпфрут, который ускоряет сжигание подкожных отложений.

Яблоки

Фрукты с большим содержанием пектина, который препятствует усвоению жиров и регулирует уровень глюкозы в крови. В плодах много клетчатки, создающей длительное ощущение сытости. Употребление яблок способствует деликатному очищению кишечника.

Орехи

Содержат пищевые волокна, обеспечивающие чувство наполнения желудка. В них большое количество белков, жиров и ненасыщенных кислот, что способствует повышению активности. Но не стоит чрезмерно ими увлекаться из-за высокой калорийности. Достаточно горсти орехов в сутки.

Овес

Легко усваивается. Съеденная на завтрак овсяная каша позволит продержаться до обеда без перекусов. Медленные углеводы и клетчатка, содержащиеся в овсе, замедляют процесс пищеварения.

Авокадо

Калорийный фрукт, имеющий в составе растительные жиры. Однако диетологами доказано, что он надолго отбивает желание поесть, что ускоряет потерю веса.

Горький шоколад

При появлении голодных спазмов две дольки шоколада усмирят их на пару часов. Лакомство нужно не спеша рассасывать, а не жевать. Полезен только десерт с содержанием какао более 70%.

Сухофрукты

Содержат клетчатку, калий, магний и витамин В. Горсть сухофруктов отлично подойдет для перекуса.

Тыква

Выводит лишнюю жидкость и токсины. Малокалорийна – 22 ккал на 100 грамм.

Эффективное средство в борьбе с излишними килограммами, являющееся мощным антиоксидантом – зеленый чай. Этот напиток способствует сжиганию жировых отложений.

Также, уменьшает намерение перекусить молотый кофе. Кофеин тонизирует и повышает выносливость. Чашка натурального черного кофе без сахара разгоняет метаболизм и улучшает пищеварение.

Советы напоследок

Помните, что процесс похудения лучше начинать с посещения диетолога. Врач распишет продукты, притупляющие аппетит и подходящие именно вам, составит подробный рацион с балансом полезных веществ. При необходимости попросит сдать те или иные анализы, порекомендует пропить те или иные пищевые добавки, даст советы о коррекции образа жизни.

Но самым простым способом снижения веса является отказ от вредных привычек, употребления фаст-фуда и газированных напитков. Переход на правильное питание осуществляйте осознанно и уже вскоре заметите первые результаты ваших трудов.

Видео: какие продукты перебивают чрезмерный аппетит

Если читать вы не очень любите, то можете посмотреть отличное видео о продуктах, которые снижают аппетит и даже купируют чувство голода.

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).