Диета для подростков: правильное питание в домашних условиях и кому подходит?

Полезное питание — одна из основных составляющих здоровья. Особенно важным это становится в подростковый период. Ведь именно тогда происходит второй ростовой скачок ребенка — момент, когда его рост резко ускоряется. В этот период организму необходим максимум питательных веществ и витаминов. А учитывая, как меняется поведение в пубертатный период, как тяжело заставить подростка есть полезную пищу, вопрос здорового и вкусного питания обретает первостепенную важность. Давайте же разберемся, как составить полноценное меню для подростка.

Основные нутриенты

Чтобы обеспечить правильное питание для подростков, нужно придерживаться ряда правил и принципов. Одним из основных правил является правильное соотношение основных питательных веществ, или нутриентов: белков, жиров и углеводов. Ведь около 40 % человеческого организма состоят из этих веществ, в то время как остальные 60 % — это вода. Оптимальное соотношение этих нутриентов для обеспечения нормального роста и развития организма подростка: 1 часть белков, 3 части жиров и 5 частей углеводов.

Питание ПОДРОСТКОВ! Советы

Правильное питание для подростка для похудения

В подростковом возрасте особенно большое внимание уделяют внешнему виду. Именно этим обусловлено стремление избавиться от слегка пухленьких щечек и лишних килограммов

Не нужно упрекать подростка за свое стремление, лучше помочь, подобрав правильную диету.

Режим питания

Подросток за день должен питаться от 4 до 6 раз. Однако этот режим не подразумевает переедания. Если кушать почаще и в небольших количествах, сбалансировано, организм получит все необходимые вещества для полноценного роста, вероятность набора лишнего веса сводится к минимуму.

Завтрак для подростков незаменим. Однако большинство молодых людей избегает приема пищи в ранее время. Задача родителей — объяснить значение завтрака, его помощь в диете.

Обед тинейджера состоит из жидкого горячего блюда, рыбы или мяса. Каша непременно должна быть включена в рацион. Один раз за день нужно кормить подростка какой-либо кашей – гречневой, овсяной или пшеничной.

Полдник играет важную роль в этом возрасте. Он способен заменить перекусы вредным фастфудом. Можно попить чашку молока и закусить булкой или просто хлебом.

На ужин идеально подойдет запеканка или что-то иное легкое. Можно попить молока с медом.

Водный баланс

Для похудения и правильного питания из рациона следует полностью вычеркнуть газированные напитки.

Они не только плохо утоляют жажду, но и прибавляют лишние калории, не говоря о многочисленных вредных составных таких напитков. Организм тинейджеров нуждается в воде намного больше, чем взрослые.

На килограмм веса необходимо пить 50 граммов воды. Кроме этого вида жидкости, следует употреблять также:

• минеральную воду;
• чаи;
• отвары из трав, сухофруктов;
• компоты;
• натуральные соки.

Нужно объяснить ребенку, что газированные соки вымывают из организма кальций, что очень вредно для растущего ребенка.

Вследствие постоянного использования этого продукта, может возникнуть аллергическая реакция, кости станут хрупкими, а зубы испортятся.

Примерное меню на неделю

Меню подростков должно быть богатым и разнообразным. Для завтрака подойдут следующие блюда:

• запеканка с творогом и изюмом или с шоколадным соусом;
• овсянка, приготовленная на молоке, с добавлением сухофруктов и ягод;
• пшеничная каша с добавлением тыквы, бананов, яблок и изюма;
• яичница, омлет с горохом и зеленью, овощами и мясом;
• йогурт, сырники с вареньем;
• гречневая каша на молоке, овощи.

Обед подростков часто проходит в школе

Важно, чтобы и там он питался правильно, не перекусывал чем попало, а ел суп, гарнир с мясом

Возможен прием йогурта на третье или молока, чая с печеньем. Полдник состоит из творога, фруктов, овощного салата.

Ужин может состоять из:

• мясных котлет и овощей;
• творожной запеканки;
• омлета;
• каши с добавлением сухофруктов;
• рыбного суфле и тушеной моркови.

Кроме ужина, перед сном можно предложить стакан молока либо кефира. Всегда есть возможность разнообразия. Можно экспериментировать и сочетать разного вида овощи с мясными блюдами.

Главное – не забывать о правильном питании и об основных правилах, принципах сочетания ингредиентов

Важно рассчитывать калории еды

За сутки подростку необходимо 3000 – 3500 калорий. Не нужно забывать о соотношении белков, жиров и углеводов. Последние составляют 4 части, а остальные по 1.

Правильное питание в подростковом возрасте поможет избежать лишнего веса, множества проблем со здоровьем

Важно питаться сбалансированной пищей. Видео: питание подростков

Значение белков

Еще со школы мы не раз слышали о том, что белки — основной строительный материал организма. Однако что же под собой подразумевает эта фраза?

Во-первых, практически каждое вещество внутри нашего организма состоит из белка. Гормоны — это белки, факторы свертывания крови, благодаря которым мы не истекаем кровью при малейшем ранении — тоже белки, РНК и ДНК, где содержится наследственная информация — опять белок, гемоглобин, который транспортирует кислород к клеткам и тканям, также имеет белковую структуру.

Во-вторых, белки состоят из аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми. Они потому и называются «незаменимыми», так как их можно получить только извне, с пищей. Сами по себе они синтезироваться в организме не могут. А аминокислоты — это не только «кирпичики» нашего организма, но еще и важнейшая составляющая обмена воды между клетками и тканями. Создавая давление в сосудах, которое получило название онкотического, белки предотвращают ток воды из крови в клетки, предотвращая их отек и гибель.

Таким образом, наличие белков в рационе чрезвычайно важно.

Значение здорового рациона в подростковом возрасте

В 12 лет ребенок активно растет, поэтому необходимо пополнять рацион продуктами, богатыми на кальций. Дефицит этого вещества грозит сколиозом или остеохондрозом, повышается вероятность частых травм, перелома костей.

С 11 лет активно развиваются эндокринные железы. Часто в этом возрасте у детей появляется угревая сыпь. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно уменьшить количество жирной еды и сладостей в рационе. Меню ребенка должно состоять из овощей, фруктов (источники клетчатки) и продуктов, изготовленных из цельного зерна (крупы).

Неправильное или однообразное питание может спровоцировать следующие проблемы:

• головокружение, «черные точки» перед глазами;
• постоянная усталость, даже после незначительной работы;
• ослабление иммунитета;
• постепенное разрушение твердых тканей зубов;
• суставные патологии;
• снижение костной массы, хрупкость костей;
• нарушение работы половых органов у девочек, нерегулярные месячные;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• чрезмерное похудение или набор веса.

Важно! Чаще всего дети подросткового возраста страдают от заболеваний костно-мышечной системы, пищеварительного тракта и нарушения обменных процессов.

Чтобы избежать этих проблем, нужно правильно составить рацион подростка.

Значение углеводов

И если белки — «кирпичики» организма, то углеводы — главный источник энергии. Находясь в продуктах в виде полисахаридов, в желудочно-кишечном тракте они распадаются до ди- и моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).

Значение углеводов действительно огромно, так как при недостаточном их попадании в организм для получения энергии начинают использоваться жиры, а после и белки. Разумное ограничение простых углеводов (мучных изделий, конфет и прочего) действительно может быть полезным, ведь для получения энергии будет уходить лишний жир, что приведет к похудению. Но полный отказ от углеводов, в том числе и от сложных, которые содержатся в овощах и фруктах, приводит к анорексии, ухудшению общего состояния, изменению рН крови в более кислую сторону (ацидозу).

Это действительно может быть очень опасным, особенно для девочек-подростков, которые так хотят быть «идеальными».

Что такое режим питания?

Режим питания второе важнейшее условие правильного питания. Рeжим питaния включaeт в ceбя:

• Чиcлo пpиeмoв пищи
• Bpeмя пpиeмoв пищи и интepвaлы мeжду ними
• Pacпpeдeлeниe paциoнa пo энepгeтичecкoй цeннocти (кaлopийнocти), xимичecкoму cocтaву, пo мacce и пpoдуктoвoму нaбopу нa oтдeльныe пpиeмы пищи
• Oбpaз дeйcтвий чeлoвeкa или eгo пoвeдeниe вo вpeмя eды.

Предпочтительнее четырехразовое питание, при котором повышается усвоение пищевых веществ, в частности белков, не ощущается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. (1) Рекомендуется ужинать за 3 ч до сна. Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом

1 вариант Завтрак 25% Обед 35-40% 2-й Полдник 10-15% Ужин 25%Итого 100%

2 вариант 1-й завтрак 25% завтрак 10-15% Обед 35-40% Ужин 25%Итого 100%

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов.

Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке (бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки)

Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином. Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.(1)

Следует учитывать, что при составлении суточного меню необходимо соблюдать ассортимент блюд; блюда, продукты и напитки не должны повторяться в течение дня.

Для составления меню суточного рациона и расчета его химического состава используют справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов».

• Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
• Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
• Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
• Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
• Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Суточная потребность подростка в продуктах питания

• Мясо – примерно 200 грамм;
• Творог — 60 грамм;
• Молочные продукты – около 500 мл;
• 1 яйцо;
• Сыр – примерно 10-15 грамм ежедневно;
• Рыба – от 60 до 70 грамм;
• Сладости – до 100 грамм;
• Хлеб – от 300 до 400 грамм (в том числе ржаной хлеб в количестве до 150 грамм);
• Макаронные изделия или крупы – около 60 грамм (один раз в неделю заменяют бобовые в том же количестве);
• Овощи — 300-350 грамм;
• Свежие фрукты – от 150 до 300 грамм;
• Сушеные фрукты – около 25 грамм;
• Сливочное масло – от 30 до 40 грамм;
• Растительное масло – от 15 до 20 грамм.

В этот период все силы организма подростка расходуются на активный рост. Именно поэтому в этот период подростку требуется повышенное количество кальция, так как его недостаток может спровоцировать заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз и остеохондроз.

Значение жиров

Многие считают, что жиры совсем не нужны организму, и при составлении меню для подростка лучше вообще обойтись без них. Однако это в корне неверно. Жир также является важным источником энергии. Кроме того, ненавистный для многих холестерин входит в состав половых гормонов, гормонов надпочечников.

Конечно, чрезмерное употребление жиров вредно для организма. Оно может привести к развитию атеросклероза, ожирению. А это — фон для развития многих сердечно-сосудистых (ишемической болезни сердца, гипертонической болезни) и эндокринных заболеваний (сахарного диабета).

Оптимальное решение — отдавать предпочтение растительным жирам, нежели животным. Они содержатся в кукурузном и подсолнечном масле, рыбьем жире. Интересно то, что подсолнечное и другие растительные масла имеют пользу для организма только в своем первостепенном виде (например, в салатах), в то время как в поджаренном или запеченном виде они не представляют никакой ценности.

Как составить здоровое меню на каждый день с расчетом калорий: рекомендации на неделю

Когда вы составляете рацион ребенка, учитывайте его режим дня.

Принципы составления недельного меню при правильном питании просты. Примерный рацион на каждый день можно ориентировать по таблице:

Завтрак	Основное блюдо – 300 г, напиток – 200 мл. Варианты: каша на молоке, творог или блюда из него, омлет. Дополнить эту пищу можно овощами, свежими или сухими фруктами, постным мясом, домашним соусом.
Обед	250 мг жидкой пищи, 100 г овощного салата, 300 г основного блюда, 200 мл питья.
Полдник	Кисломолочные продукты, фрукты, печенье. Объем порции – 100 г, запить все можно 200 мл питья.
Ужин	Основное блюдо – 300 г и 200 мл напитка. Примеры пищи: выпечка из творога, блюда из яиц или рыбы, каша с овощами.

Хлеб можно употреблять во время каждой трапезы. Лучше отдать предпочтение цельнозерновому продукту.

Важно! Правильный рацион подростка должен составляться с расчетом калорий. На день калораж меню для девочек – 2500 ккал, а для мальчиков – 3000 ккал. За 24 часа дети должны употребить 30% жиров, 20% белков, 50% углеводов.

Какие продукты нужно убрать из меню

Чтобы создать действительно сбалансированное меню для подростка, нужно выделить список блюд и продуктов, не рекомендованных или и вовсе запрещенных к употреблению. Продукты, содержащие чрезмерное количество животных жиров, легкоусвояемых углеводов, должны быть исключены из диеты.

Такие любимые продукты подростков как всевозможные сандвичи и бургеры, картошка-фри, чипсы и прочие снэки можно назвать «запретными продуктами». Ведь именно в них содержится большое количество холестерина, который откладывается на стенках сосудов, вызывая нарушение кровообращения во внутренних органах.

Тяжело придется также сладкоежкам. Ведь мучные и хлебобулочные изделия, шоколадные конфеты нужно максимально ограничить при составлении меню для подростка. Допускается лишь употребление одной-двух конфет в день или одной булочки. А для подростков, страдающих избыточной массой тела, эти продукты и вовсе нужно убрать из рациона. Лучше заменить их на фрукты для подростка. Мы же с вами уже знаем, чем опасно употребление простых углеводов.

Среди напитков при составлении меню для подростка предпочтение следует отдать обычной воде. Для разнообразия также можно утолить жажду свежевыжатыми соками. Заводские соки и газированные напитки содержат большое количество сахара.

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

• Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
• Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
• Витаминно-минеральные комплексы;
• В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

• Творог;
• Куриные яйца;
• Паштеты из печени;
• Телятина;
• Мясо птицы;
• Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Правила подростковой диеты

Прежде чем перейти к примерам рациона питания, стоит разобрать общие правила, которых необходимо придерживаться при обеспечении правильного питания для подростка. Помимо тех рекомендаций, что уже были указаны в предыдущих разделах статьи, стоит также отметить следующие правила:

• Питаться небольшими порциями, оставляя легкое ощущение голода при приеме пищи. Ведь чувство сытости приходит не сразу после еды, должно пройти время,чтобы импульсы от рецепторов желудка дошли до центра голода в гипоталамусе и сообщили ему, что еда поступила. Такая «задержка» часто приводит к ситуациям, что подросток съедает слишком много.
• Основной прием пищи должен быть в первой половине дня. Многие привыкли съедать небольшую порцию завтрака или не завтракать вовсе, а наедаться вечером, придя из школы. Однако это в корне неверно. Пик активности пищеварения приходится на утренние часы, поэтому еда лучше всего усваивается именно в это время.
• Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Многие знают про правило «не есть после 6», однако оно не совсем логично. Если подросток ложится спать в 20:00, тогда, конечно, это правило для него верно. Однако кто-нибудь знает подростка, который в 20:00 идет в кровать? Так, если он ложится в 24:00, вполне приемлемо поесть в 22:00. Но вновь стоит напомнить, не стоит наедаться.
• Наиболее оптимальный способ приготовления пищи: тушить, варить или запекать.

Правила составления меню

Правильная детская диета базируется на общих принципах правильного питания. Рацион строится исключительно на натуральных продуктах. Исключается вся пища с острыми специями, большим количеством соли, глутаматом, красителями.

Основные правила при составлении меню:

• дробность. Нельзя допускать зверского аппетита. Детская правильная диета состоит минимум из пяти приемов пищи с интервалом 2,5 часа;
• достаточное количество белка. На килограмм веса идет 1 г, то есть, для ребенка с массой тела 35 кг требуется 35 г белков. Основными источниками является говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты;
• белковый ужин. Не нужно дополнить котлету кашами или картошкой, но можно к ней добавить свежие или тушеные овощи;
• полный завтрак. Он должен содержать сложные углеводы и небольшую порцию белка. Также в первой половине дня можно съесть что-то сладкое, какую-то выпечку. Лучше не смешивать с первым завтраком, оставить для перекуса;
• много клетчатки. Она предупреждает голод, способствует насыщению и ускоряет похудение, содержится в овощах, бобах, крупах;
• минимум сахара. Это не только конфеты и леденцы, но и сладкие фрукты, сухофрукты, йогурты с наполнителями. Эти продукты можно использовать в качестве добавок, например, насыпать ложку изюма в кашу.

Что касается калорийности диеты для детей с лишним весом 8, 10 лет, то она примерно равна 1500 ккал в сутки. Но многое зависит от личных данных, роста, активности. Одной девочке достаточно 1200 ккал, а ее однокласснице и 1500 мало

Важно для похудения не делать большой дефицит, достаточно 20%. В этом случае вес будет уходить медленно, без вреда для здоровья, назад не вернется

Самый древний миф о полезном питании

Суп — не обязательное блюдо в рационе правильного питания для подростка! Возможно, эта фраза многих удивит. Ведь все мы помним, как мама каждый день волновалась, а поели ли мы сегодня суп. Да, это действительно неплохое блюдо. Вареное мясо, овощи, жидкость. Однако с таким же успехом можно съесть салат и запить его стаканом не холодной воды. Тем более, супы тоже бывают разными. В тех наваристых, жирных супах, которые так любят готовить наши бабушки, и вовсе нет ничего полезного. Поэтому, если вашему ребенку нравится суп, и он ест его с удовольствием — на здоровье, если же нет — не стоит его заставлять.

Сколько калорий должен употреблять подросток в день

Суточная норма калорий для подростка индивидуальна. Существуют лишь средние показатели, регулируемые не личными данными (рост, вес и так далее), а общими данными энергетического обмена, характерного для всех подростков. Энергетический обмен — это то количество килокалорий, которое за день израсходует среднестатистический подросток со средним уровнем личной активности.

Правильное питания для подростков таблица

Из-за процесса активного роста, подросток израсходует за день больше калорий, чем взрослый, а, следовательно, и потреблять калорий тинейджеру нужно немного больше

Однако, норму всё равно важно соблюдать, чтобы полностью исключить вероятность того, что ребёнок будет толстеть

Обратите внимание! В среднем, подросток тратит 2,5 тысячи килокалорий в сутки, но если ребёнок на регулярной основе занимается спортом, то суточная норма калорий повышаемся до 3,5 тысяч

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате»

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате». Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий

Для того чтобы правильно выбрать продукты, которые содержат нужный уровень калорийности, важно читать информацию на упаковках продуктов, которые используются для приготовления пищи своим детям. Точную калорийную «стоимость» высчитать вряд ли получится, но со временем рука набивается, и всё блюда с необходимой калорийности готовятся уже «на автомате»

Существует специальный калькулятор калорийности на просторах интернета, который быстро поможет высчитать только что съеденный объём калорий.

В рационе необходимо следить за количеством потребляемых калорий особенно тщательно:

• Подросткам, ведущим активный образ жизни: спортсменам, а также тем, кто много времени проводит на улице.
• Подросткам, склонным к повышенной возбудимости: в подростковом возрасте возбудимость появляется из-за переизбытка различных гормонов, и выражается она в отсутствии нормального сна, частых бессонницах, вспыльчивости, а также излишней ранимости ребёнка.
• Тинейджерам, имеющим проблемы с лишним весом.

Подсчёт калорий — это не диета, это лишь сохранение необходимого объёма именно нужных калорий и исключение из рациона веществ, способствующих ожирению.

Обратите внимание! Каждый подросток индивидуален. Если сыну подруги мамы нужно 3,5 тысячи килокалорий в день, это вовсе не значит, что и другому ребёнку нужно столько же, и необходимо начинать срочно сокращать количество потребляемых килокалорий в страхе, что ребёнок поправится

Если нет никаких признаков того, что такое количество килокалорий или недостаточно, или много подростку, не стоит что-либо придумывать от себя. При этом определить точный набор всех полезных веществ может непосредственно врач-специалист.

Творожная запеканка с тыквой и курагой

Кто же не любит творожную запеканку? Ее рецепт многие хозяйки знают от своих матерей и бабушек. Однако давайте немного разнообразим этот полезный рецепт, добавив в него тыкву и сухофрукты. Лучше всего сочетаться с тыквой будет курага. Запеканка — идеальный вариант для легкого и полезного ужина.

Что нам понадобится для приготовления:

• тыква — 200 г;
• творог — 300 г;
• яйца — 2 шт.;
• курага — 50 г;
• сметана — 2 ст.л.;
• вода – 0,5 стакана (100 мл),
• сахар — по вкусу, 2-3 ст. л. (если ребенок не большой сладкоежка, можно ограничиться 1 столовой ложкой).

Этапы приготовления:

• Нарезать мякоть тыквы на кубики, потушить в кастрюле с толстым дном до появления мягкости.
• Творог смешать со сметаной и тщательно подавить до однородности. Добавить в смесь курагу (предварительно мелко нарезанную), яйца и сахар. Перемешать.
• Когда тыква приготовилась, необходимо размять ее до пюреобразной консистенции. После остывания добавить в творожную смесь.
• Равномерно распределить творожно-тыквенную смесь в смазанной сливочным маслом форме для запекания. Поставить в духовку на 180 градусов. Длительность запекания — 30 минут (до появления золотистой корочки на блюде).

Подробное меню диеты для подростков на неделю (7 дней):

Такое меню подойдет как для диеты девочек, так и мальчиков. Подробное меню на каждый день, а также некоторые рецепты предоставлены ниже.

День	Прием пищи	Продукты/блюда
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог — до 5% жирности — 100-150 гр. Зеленый чай
Обед	Овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба — 150 гр. Рис с кусочком запеченной в духовке рыбы
Полдник	50 гр. орешков — миндаль, кешью или фундук
Ужин	Творожная запеканка с изюмом. Стакан теплого молока.
Вторник	Завтрак	Белковый омлет из 2-х яйц с тостом. Зеленый чай с ложкой меда.
Обед	Постный борщ. Картофельное пюре с котлетой.
Полдник	Любые два-три фрукта, кроме бананов и винограда
Ужин	Салат из свежих овощей и сыра фету. Куриная грудка запеченная в духовке с зеленью — 100 гр.
Среда	Завтрак	Овсяная каша, сваренная на молоке. Чай с сухариком.
Обед	Суп-пюре из тыквы и моркови. Запеканка из творога — 100 гр.
Полдник	Домашнее смузи из натурального йогурта (без добавок) или кефира и фруктов / ягод на выбор.
Ужин	Салат из рукколы, помидор черри и тунца (1 консерва). Стакан томатного сока
Четверг	Завтрак	Рисовая каша на молоке. Чай с сухариком.
Обед	Грибной суп. 3 запеченных картофелины. Компот из ягод
Полдник	1 кусочек яблочной шарлотки со стаканом теплого молока.
Ужин	Салат из зелени и свежих овощей. Запеченная в духовке рыба
Пятница	Завтрак	Овсяная каша на воде. 1 яйцо, варенное вкрутую. 1 цельнозерновой хлебец
Обед	Горсть орешков или сухофруктов.
Полдник	Яблоко запеченное с творогом
Ужин	Рататуй из цукини, баклажанов,картофеля и томатов.
Суббота	Завтрак	Тонкие блинчики. Зеленый чай
Обед	Суп овощной. Макароны с кусочком куриной грудки.
Полдник	Несладкий йогурт с булочкой
Ужин	Салат с авокадо и крабовыми палочками
Воскресенье	Завтрак	2 тостовых хлебца с маслом и сыром. Зеленый чай
Обед	Суп-пюре из брокколи с со сливками и тыквенными семечками. Запеканка из кабачков в духовке.
Полдник	Фрукты
Ужин	Салат Шопский. Курица в духовке под сыром.

Рататуй

Ингредиенты: 1 небольшой цукини, 1 баклажан, 3 помидора, 3 небольшие картофелины, томатная паста — 2 ст.л., 1 литр воды, 200 гр сметаны, соль, перец и пряные травы на ваш вкус.

Приготовление: Предварительно разогреваем духовку до 180 градусов.Все овощи моем и чистим, кроме цукини. Нарезаем все кольцами не более 1 см. толщиной. Далее берем форму для запекания с высокими бортами и выкладываем овощи, чередуя цукини-картофель-баклажан-помидор, или как вам захочется. После того, как все овощи выложили, готовим смесь из томатной пасты, сметаны и воды, смешиваем все и заливаем этой смесью овощи. Все сверху солим и перчим, добавляем пряные травы. Тушить в духовке 30 минут до готовности всех овощей. Перед подачей можно посыпать все сыром и травами.

Салат с авокадо и крабовыми палочками

Ингредиенты: пачка крабовых палочек или крабового мяса, 1 авокадо, 1 лимон, 100гр. сладкой кукурузы, 1/2 луковицы средних размеров, нежирный майонез.

Приготовление: авокадо чистим, избавляемся от косточки и режем мякоть авокадо кубиками 1-1,5 см. меньше не нужно. Сбрызгиваем соком лимона. Затем нарезаем мелко крабовые палочки и лук. Все перемешиваем. Заправляем майонезом. Кроме него можно использовать в качестве заправки смесь из сметаны и майонеза — так вкус будет более нежным. Готово!

Яблоки, запеченные с творогом

Ингредиенты: 2 пачки творога, 4 яблока (лучше больших), 4 ст.ложки сахара, горсть изюма или других сухофруктов.

Приготовление: творог растереть и смешать с сахаром. Сухофрукты порезать, если выбрали изюм, то его нужно просто помыть и перемешать с творогом. Яблоки нужно вымыть, срезать верхушку и аккуратно вычистить середину, чтобы в нее можно было положить достаточно творога. Наполняем яблоки начинкой из творога и ставим в предварительно разогретую духовку до 180 градусов на 7 минут. Приятного аппетита!

Не стоит забывать и о тренировках. Ниже можно посмотреть видео с комплексом упражнений для подростков:

Так как подростковый возраст – это своеобразная ступенька в жизни, нужно правильно относиться ко всем изменениям, которые происходят с ребенком. Часто, желая стать «лучше и красивее», подростки наносят своему организму вред, последствия которого, во многом, непредсказуемы. Поэтому родителям стоит насторожиться, если ребенок начал отказываться от еды, и объяснить принципы правильного питания при существующей проблеме в этом возрасте.

Печеная рыба с овощами

К сожалению, часто подростков довольно тяжело заставить есть рыбу. Однако это действительно необходимый продукт в рационе питания, являющийся основным источником фосфора. Ниже вашему вниманию представлен рецепт вкусного рыбного блюда для подростка.

Что нам понадобится для приготовления:

• морская рыба (в идеале – скумбрия или горбуша);
• твердый сыр – 100 г (наиболее полезными считаются соленые фермерские сыры, так как они не содержат растительных жиров);
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• лимон — несколько ломтиков.

Этапы приготовления:

• Хорошо очистите рыбу от костей, отрежьте голову. Натрите очищенную тушку солью.
• Порежьте лук, натрите морковь и сыр на терке, смешайте и добавьте соль по вкусу.
• Рыбу разрежьте вдоль с одного края, но не полностью, а так, чтобы второй край остался не задет. Наполните рыбу начинкой из овощей и сыра. Также выложите внутрь ломтики лимона, они пропитают начинку и рыбу, чтобы та не пересушивалась в духовке.
• Оберните блюдо фольгой и отправьте в разогретую до 220 градусов духовку на 40 минут.

Основные принципы

Правильное питание для подростков играет очень важную роль. От рациона ребенка зависит состояние его здоровья, развития и роста организма.

Особенно в подростковом возрасте, когда организм полностью меняется, созревает, важно питаться сбалансировано, получать все необходимые витамины и микроэлементы

Из каких продуктов нужно составить рацион

В рационе подростков свое незаменимое место должны занимать натуральные продукты. Следует приучить к жидким супам, борщу и иным видам пищи.

Самой опасной и распространенной проблемой питания в этом возрасте является страсть к чипсам, бутербродам и иным видам фастфудов.

Для замены любимых лакомств, следует предложить также вкусные, но полезные сухофрукты и разновидности орешков.

В меню правильного питания подростков 14 лет, как девушек, так и мальчиков, должны входить:

• фрукты и овощи;
• сыр и творог, молоко;
• яйца;
• рыба и мясо, птица;
• сухофрукты, ягоды;
• разновидности круп, таких как гречка, рис, овсянка, пшеница.

Все перечисленные продукты ежедневно должны составлять 4-разовое питание ребенка. В подростковом возрасте организму больше всего необходимы углеводы. Конечно, обязательны и жиры, белок.

Если последних по 1 части достаточно, то углеводов понадобится 4. Каждый компонент жизненно необходим для взрослеющего и растущего организма.

Большое количество белков содержится в:

• орехах;
• мясе;
• твердом сыре;
• рыбе.

Жиры имеют важное место в обеспечении организма питательными веществами. Большая часть потребляемых жиров должна быть растительной

Необходимые жиры можно получить из:

• растительного масла;
• орехов.

Крупы также содержат определенный процент этого вещества. Активному ребенку необходимо огромное количество углеводов.

Исчерпать их можно из таких продуктов, как:

• крупы;
• овощи;
• зелен;
• хлеб;
• бобовые культуры;
• фрукты и ягоды.

Ошибочно считать, что больше углеводов в сладкой выпечке и конфетах. Их чрезмерное потребление в пищу ни к чему хорошему не приведет.

Если соблюдать правильное питание у подростков, они не столкнутся со следующими, столь частыми в этом возрасте, проблемами:

• разрушение зубов;
• низкорослость;
• головокружения;
• проблемы с суставами;
• слабый иммунитет;
• хрупкость костей;
• частые переломы;
• нарушение менструального цикла у девушек.

Каждая проблема, начавшаяся в раннем возрасте, на всю жизнь может изменить организм, лишить крепкого здоровья.

Как приучить ребенка к правильному питанию

Большинство родителей воспринимают подростков за взрослых людей. Однако они не совсем хорошо различают полезное и вредное, правильное и плохое.

Так, девочка 14 лет может придерживаться диеты своей подруги, не понимая, насколько это ей необходимо и полезно. В любом случае, правильным выходом является откровенный разговор между родителем и ребенком.

Во многих случаях совет матери, ее знания о правильном питании, о полезных свойствах пищи помогают подростку осознать необходимость употребления тех или иных продуктов, ранее не излюбленных.

Нужно при помощи фактов, убеждающих слов, объяснить подростку, какие последствия могут быть от постоянного употребления только сухой пищи, фастфудов, как получить необходимый заряд энергией при этом не переедать.

Он должен понять, что совершенно нет необходимости голодать или полностью отказаться от каких-либо продуктов. Правильный рацион, диета, основанная на сбалансированном питании, помогут постепенно снизить вес и упитанность.

Поможет изменение меню для всей семьи. Подросток должен почувствовать поддержку со стороны взрослых.

Вареная колбаса

Какой подросток не любит бутерброды с колбасой? Довольно сложно отучить от нее детей, ведь производители добавляют в колбасу массу усилителей вкуса, вызывающих привыкание. Отличной заменой покупной колбасе может стать домашняя вареная колбаса, полезный рецепт которой изложен ниже.

Что нам понадобится для приготовления:

• филе курицы или индейки – 0,5 кг;
• белок куриного яйца – 3 шт.;
• сметана– 250 мл;
• соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

Измельчите с помощью блендера филе до консистенции пасты. Добавьте в куриную пасту яичные белки и сметану, посолите и поперчите. Перемешайте.

Фарш необходимо разделить на четыре равные части, каждую выложить отдельно на пищевую пленку. Сверните их в форме колбасок, чтобы пленка оборачивала их минимум тремя слоями. Концы пленки необходимо завязать нитками с двух сторон. Эти манипуляции необходимы, чтобы смесь не растеклась по кастрюле при дальнейшем приготовлении.

Вскипятите воду в кастрюле. Когда вода закипела, отправьте туда колбаски на 40 минут. Выложите колбаски на тарелку и дайте остыть. Домашняя вареная колбаса готова к употреблению!

Салаты для подростков

Немногие дети и подростки любят салаты, да и овощи вообще. К счастью, салат — это такое блюдо, которое дает волю фантазии и импровизации.

Если ваш ребенок любит курицу, вы может сделать «Цезарь». Если говядину или свинину — можно приготовить теплый мясной салат. Либо же можно отойти от любых рецептов. Например, обычный овощной салат можно разбавить ярким ягодным соусом, который наверняка придется по вкусу подростку. Также отлично сочетаются овощи с соусом из яблочного пюре и горчицы. Импровизируйте, придумывайте новые вкусы, тогда ваш ребенок точно откроет для себя салаты с новой стороны.

Как приучить ребенка питаться правильно

Подростки часто перекусывают на ходу и сторонятся семейных трапез, что плохо отражается на их здоровье.

Чтобы подтолкнуть к правильному питанию детей школьного возраста, можно использовать следующие рекомендации:

1. Если ребенок является поклонником какого-то вида спорта, то объясните ему, что сбалансированная диета поможет ему поддержать тело в отличной форме.
2. У детей 14-15 лет часто появляются угри, быстро жирнеют волосы, что вызывает у них комплексы. Расскажите, что избежать этого поможет правильно питание.
3. Напомните подростку, что, употребляя домашнюю пищу, он сэкономит деньги.
4. Постоянно оставляйте на кухне вкусную полезную еду, которая нравится ребенку.
5. Почаще предлагайте ему присоединиться к семейной трапезе.

И самое главное – будьте для детей примером. Если они видят, что родители правильно питаются и хорошо выглядят, то тоже будут стремиться к этому (хотя бы на подсознательном уровне).